Crossfit肌情挑戰:大肌肌、小肌肌,會動、能動才是好肌肌

文字:阿偉 照片:Leön Hung 場地:Crossfit Loga和平店

 

Crossfit橫空出世,幾年間快速蠶食健身產業江山,在傳統健身流派眼中猶如叛逆的暴民,沒規矩,不受控,而且擋不住!精細而極簡化的混合訓練方式,迎來各專業領域的讚賞取用;熱血奔放的氛圍,也快速凝聚了強大的社群。這年頭,空有肌肉顯得浮誇,真會動、能動的Body,才是新指標!再做一組才准休息!

(來源:MICHELLE LEWIN

 

教練介紹

 

Terry


 

運動專項:肌力訓練

 

專業證照與經歷:ACE 美國運動協會私人教練證、Crossfit Level1合格認證、CKC整合訓練協會壺鈴教練證、Crosscore懸吊系統教練證、USAW美國舉重教練證、RST阻力訓練專家、RADICAL U BOUND認證教練、RADICAL POWER 認證教練

 

Verna


 

運動專項:飲食與營養 CrossFit

 

專業證照與經歷:CrossFit level 1 認證、ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證、AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練、CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練、澳洲S.S.I 特殊族群認證教練、M.E.T 動作效益 認證教練、女性曲線雕塑訓練認證、CrossFit LOGA教練、輕適能運動空間南京店教練

 

挑戰一——9大基礎動作:榨乾最後一絲力量!

 

air squat(空蹲)

 

空蹲,利用自身體重進行深蹲。


 

 

步驟1:雙腳打開到和髖部同寬,雙臂放鬆擺於身體兩邊。

 

步驟2:下蹲至骨盆低於膝蓋,回到立姿。

 

front squat(前蹲)

 

和前個動作相似,但加上抬肘的動作。


 

步驟1:雙腳打開至髖部同寬,握好輔助棍。

 

步驟2:輔助棍穩定擺放如圖片位置,下蹲至骨盆低於膝蓋,再回到站姿。

 

over head squat(過頭深蹲)

 

肩部穩定的狀態下進行深蹲。


 

步驟1:雙腳打開與髖部同寬,實握輔助棍,抬至頭頂正上方。

 

步驟2:穩定棍子於頭頂上方,下蹲至骨盆低於膝蓋,再回到站姿。

 

shoulder press(肩推)


訓練手臂、肩膀的動作。


 

步驟1:腳站與髖部同寬,實握輔助棍,擺放於圖片所示位置。

 

步驟2:直線將輔助棍推至頭頂上方,再回到原本的動作。

 

push press(借力推)

 

加入髖屈發力,借力完成肩推的動作。


 

步驟1:腳站與髖部同寬,實握輔助棍,擺放於圖片所示位置。

 

步驟2:利用髖部施力,借力將輔助棍推至頭頂正上方,回到原本動作。

 

push jerk(借力挺)

 

利用兩次髖屈施力,來完成肩推動作。


 

步驟1:腳站與髖部同寬,握緊棍子,擺置如圖片位置。

 

步驟2:藉由髖屈施力,將棍子推至頭頂正上方,到位同時再次髖屈,站直,回到原姿勢。

 

deadlift(硬舉)

 

訓練腿部後側肌群。


 

步驟1:腳站與髖同寬,實握棍棒,半蹲坐姿使棍子垂置在小腿中段。

 

步驟2:半蹲開始,將棍棒向上拉,再緩緩放下。

 

Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)

 

同樣是訓練腿部後側肌肉群。


 

步驟1:腳張開大於肩寬,窄握緊握棍棒,半蹲,使棍棒垂置於小腿中段。

 

步驟2:半蹲開始,站直隨即借力上拉棍棒高於鎖骨,雙肘抬高,再迅速下放雙臂。

 

Medicine Ball clean(藥球上搏)

 

同時訓練手臂和腿部肌肉群。


 

步驟1:站與髖同寬,半蹲,藥球擺放於雙腿中間,手抓藥球。

 

步驟2:半蹲開始,雙手拉球至站姿,借力並聳肩高拉藥球,隨即翻轉使手肘朝地板,同時下蹲至骨盆低於膝蓋位置,並抓穩藥球。

 

挑戰二——WOD:短時間最大噴發!

 

WOD(Workout of the Day)可說是Crossfit的招牌訓練方式之一,這個獨特的每日訓練計畫是由2至4個項目,包含舉重、有氧、體操三大類動作所組成。進行時,搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式操演,並遵從ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)等多種計時方式來衡量。依照個人的狀況,WOD最大的效益就是短時間內持續輸出,提升心肺功能,讓肌肉處在緊繃狀態,並且讓你累到癱軟在地上!

 

WOD「Mary」動作示範

 

5組倒立挺身

 


 

10組單腳深蹲


 

15組拉單槓


 

挑戰三——Zone Diet區塊飲食:增肌減脂!

 

為了增進運動的成效, CrossFit也擁有特別的區塊飲食(Zone Diet)方式,區塊飲食遵循「一餐的飲食需攝取足量的蛋白質以及蔬菜、堅果、種子和水果,少量澱粉,拒絕糖分,支持身體的訓練所需,而不會儲存過多脂肪。」就如同Crossfit強調全面性的體能提升,區塊飲食也是以均衡且完整為準則,而不是忽略掉任何一種營養。Crossfit建議每餐攝取依照30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例進食。採取區塊飲食可以加快恢復速度、增肌減脂,並且讓身體狀況更加活躍。

 

嫩煎雞肉蔬菜飯

 

比起便當店更多的肉和菜,不需要靠白飯填肚子啦!


 

醬燒鯛魚蓋飯

 

沒有過多的調味,健康外更展現出食材的鮮美,好吃。


 

店家介紹


 

Crossfit Loga

 

CrossFit LOGA 是台北第三間專業CrossFit Box。在熱血教練的帶領下,相信每個人都能透過Crossfit有效提升自身的體能與自信。


 

全文未完,想看完整「Crossfit肌情新挑戰——空有肌肌太膚淺,好會動才是真健壯」內容都在→【FHM 2018 3月號 213期雜誌】

2018 04/02 11:46 AM

byFHM男人幫