便利商店怎麼吃?

文字、責任編輯:郭屹安 攝影:周政毅 食譜提供:台安醫院營養師劉怡里

 

據報,有上班族每天吃便利商店的便當而便秘,導致括約肌疼痛難當。為了避免FHM被下架,我們當然不是說便利商店的便當比核廢料毒,而是身為人,飲食要均衡(好難)。所以,為了你的括約肌著想,我們特請台安醫院美女營養師劉怡里,為各位規劃出星期一至星期五的中餐組合餐。各位猴子請笑納,一同告別便秘,Peace。

 

所有組合餐的設計都有四個最適量的原則,澱粉、蛋白質、油脂、蔬菜,熱量皆介於630至730大卡,約佔成熟男子一天所需熱量的35%。

 

星期一:Blue Monday魯蛇小吃我不依


1.低脂牛奶

無論成年男或女,都應選擇低脂奶,與全脂奶的蛋白質含量是相同的。

2.香蕉

選擇放久一點、有黑斑的香蕉,能提供果膠,幫助腸道蠕動。可在食用後,喝一杯300.cc的水或是無糖綠茶,更能有效解便秘。括約肌聽了都笑了。

3.黑糖豆花

黑糖對身體好,與豆花妹並進能補充蛋白質。

4.鮪魚御飯糰

選購飯團請選白色的飯,少油且無添加醬料,鮪魚能提供少量蛋白質。

5.茶葉蛋

與豆花一樣能添補鮪魚御飯糰不足的蛋白質。

6.和風海藻沙拉

選擇沒有肉的和風海藻沙拉,是因為蛋白質已經足夠了。

 

※​​​​成年男子一天須攝取1,800到2,000大卡,才會有飽足感,若是想減肥也不能低於1,500卡,中餐則須佔一天的35%,630至730大卡。

 

星期二:關東大佬嚐輕食有點餓


1.烏龍麵

提供澱粉的吸收。

2.關東煮(半碗湯)

內含油豆腐、花枝丸、香菇、蘿蔔,也可增加海帶,或是多吃一至兩塊蔬菜類的,但就是別聽總統說的:「吃不飽就吃兩個便當。」還有,注意是半碗湯。半碗湯以免油脂和鹽分過高,造成肥胖和水腫。

3.綜合堅果(一湯匙)

對,一湯匙即能補充關東煮所沒有提供的油脂,但別學我們作弊用巨大的湯匙。

4.綜合水果

補充膳食纖維增加飽足感,可飯後兩個小時再吃。

5.零脂優酪乳(小瓶)

當然要選零脂的,而且還要原味的。

 

※​​​​下午時段若是肚子餓了,可以吃烤地瓜(較新鮮)、茶葉蛋、優格、豆花。也可以吃巧克力,選擇65%可可含量的巧克力,兩片(塊)足矣。

 

星期三:夏天吃完便當脫衣衫


1.國民便當(油雞)

便當熱量較低的有:雞腿(去皮)、里肌排、鰻魚,不過可能有蔬菜量不足和醃製菜的疑慮,所以…

2.關東煮(蘿蔔、香菇)

選擇兩樣蔬菜類的關東煮。如蘿蔔和筊白筍含鉀離子可以排鈉。不過,湯能不喝最好,因為便當已經提供足夠的油脂。

 

※​​​​成年男女一天所需蔬菜份量為三份(一份為普通碗裝半碗),可是現代成年男女每天平均吃不到一份蔬菜,這樣可是有高血壓、高血脂、肥胖的疑慮。

 

星期四:聖戰準備決一死


1.燕麥奶(1瓶)

等於能提供半碗飯的澱粉。

2.無糖高纖豆漿

豆漿的植物性蛋白質能取代肉類,對身體更健康。

3.洋芋生菜沙拉

洋芋生菜沙拉提供的澱粉約等於半碗飯,配上燕麥奶剛好等於一碗飯的澱粉量。

4.芭樂切盤

提供豐富的膳食纖維,搭配喝水,讓你腸道輕輕。

 

※​​​​由於禮拜五的晚上許多人會安排聚餐,因此禮拜四以輕食為主,好為禮拜五的腸胃聖戰作準備。

 

星期五:蝴蝶與我床上舞


1.泡菜嫩豆腐鍋

來點重口味的就要注意油脂和鹽分,所以湯只能喝一半,若你不喜歡,可選擇約400卡的日式火鍋,湯還是喝一半最好。

2.低脂優格

沒什麼好說的,低脂和原味為優先。

3.綜合水果盤

多吃蔬果多活很久,少吃蔬果便秘久久。

 

※​​​​若你不想吃鍋類,可選擇紅醬的義大利麵,茄紅素可保護上班族的眼睛,不過最好配一份蔬菜。若是想吃油多飯多的咖哩飯,晚上可能要配合運動…也許可以做為向老婆女友求愛之藉口。

2020 05/13 15:57 PM

byFHM男人幫